Las dietas cetogénicas son cada vez más populares en los círculos de salud y bienestar. El término "cetogénesis" describe el proceso del cuerpo de crear sustancias orgánicas especiales, cetonas, que actúan como fuente de energía (además de ácidos grasos) cuando se reduce la ingesta de carbohidratos.
Esta es una forma ideal de adelgazar para los amantes de las carnes grasas que pueden prescindir del pan y los dulces.
Así, las dietas cetogénicas incluyen inicialmente ingestas elevadas de proteínas y grasas y cantidades muy bajas de carbohidratos. Como resultado, el cuerpo debe utilizar grasas y cuerpos cetónicos como fuente de energía en lugar de glucosa de los carbohidratos para alimentar el cerebro, el corazón, los riñones, los músculos y otros tejidos del cuerpo.
La dieta cetogénica se está convirtiendo en un elemento básico entre los entusiastas de la salud y el fitness, y muchos estudios clínicos respaldan sus propiedades terapéuticas. Estos beneficios suelen incluir una mejor función mental, niveles de energía más estables, una pérdida de peso más rápida y una mayor resistencia al estrés.
Aunque ya sabes que la dieta cetogénica es un plan de alimentación bajo en carbohidratos, aún queda mucho por aprender sobre cómo seguir este plan de alimentación y lograr resultados sin fallar. En esta guía, analizaremos más de cerca la fisiología y los beneficios de esta dieta, los diferentes tipos/opciones de planes de alimentación y cómo crear su propio menú (junto con un ejemplo de horario de comidas).
¿Qué es un plan de dieta cetogénica?
La dieta cetogénica es un patrón de alimentación bajo en carbohidratos que incluye una ingesta moderada de proteínas y altas cantidades de grasas saludables. Reducir la ingesta de carbohidratos ayuda a su cuerpo a pasar a un estado que promueve la descomposición de las grasas (tanto de su dieta como de su cuerpo) para producir cuerpos cetónicos y entrar en un estado conocido como “cetosis nutricional”.
Pero ¿qué es la cetosis? La cetosis es un proceso metabólico natural en el que el cuerpo utiliza grasas para producir energía biológica durante momentos de deficiencia nutricional (principalmente carbohidratos).
Al seguir una dieta cetogénica, su cerebro, al igual que otros órganos, depende de las cetonas para obtener energía. Las cetonas comienzan a producirse en el cuerpo una vez que se ha alcanzado un estado de cetosis nutricional.
¿Cuántos kg puedes perder?
Todos los resultados son estrictamente individuales. Después de analizar 6 estudios que se centraron en la dieta cetogénica, los participantes lograron perder entre 3,2 kilogramos y 12 kilogramos después de 6 meses. El valor medio aproximado de los kg de exceso de peso perdidos es de unos 6 kg en seis meses.
¿En qué consiste un plan de dieta cetogénica?
Un plan típico para esta dieta es el siguiente (sin importar cuánto dure): el 10% del total de calorías diarias provienen de carbohidratos saludables, como verduras de hojas verdes, vegetales sin almidón o pequeñas cantidades de legumbres y frutas ricas en fibra; Del 20% al 30% de las calorías provienen de proteínas, como la carne y algunas plantas; y entre el 60 % y el 70 % de las calorías provienen de grasas saludables como el aceite de linaza, el aceite de pescado, el aguacate y las nueces/semillas.
Esta proporción aproximada de macronutrientes es una pauta general para todas las comidas del día. Es posible que sea necesario ajustar ligeramente la proporción de micronutrientes ideal para usted según su actividad física y sus objetivos personales.
Para calcular sus necesidades energéticas en la dieta de cetosis, utilice una calculadora básica de necesidades calóricas diarias y luego proporcione sus calorías utilizando las proporciones de macronutrientes anteriores. Recuerda que las proteínas y los carbohidratos contienen cuatro calorías por gramo; Las grasas contienen nueve calorías por gramo.
Conceptos básicos y reglas de la dieta cetogénica.
La dieta cetogénica se parece más a reemplazar una fuente de calorías por otras que consumes que a una revisión completa de tu dieta. La mayor diferencia es evitar los alimentos procesados, los carbohidratos y los alimentos con alto contenido de azúcar, lo cual es mucho más fácil de lo que parece una vez que aprende a reemplazar los alimentos con alto contenido de azúcar por alimentos ricos en proteínas y grasas.
Seguir esta dieta significa que comerás mucha carne, productos lácteos y verduras. Consumirás muy poca fruta, si es que consume alguna, y ningún grano.
El papel de las proteínas en la dieta cetogénica
Las personas que adoptan una dieta cetogénica apoyan la idea de comer alimentos ricos en proteínas y saciantes. Junto con un alto porcentaje de grasas, será necesario controlar la ingesta de proteínas. Es importante comprender cómo funcionan las proteínas en la dieta cetogénica y cómo obtener resultados óptimos.
Dado que básicamente estás eliminando los carbohidratos de tu dieta, algunas personas descubren que necesitan aumentar su ingesta de proteínas. Esto no es cierto y, de hecho, demasiada proteína puede "sacarlo" de la cetosis. Un error común es que la gente ve la dieta cetogénica como una dieta rica en proteínas y grasas. Esto es incorrecto porque se trata de una dieta rica en grasas, moderada en proteínas y limitada en carbohidratos.
¿Por qué es malo comer demasiadas proteínas durante una dieta de cetosis?
Como se explicó anteriormente, la cetosis ocurre cuando el cuerpo usa cetonas como combustible en lugar de carbohidratos. La gente no se da cuenta de que, en ausencia de carbohidratos, el cuerpo puede generar energía descomponiendo las proteínas en glucosa. Este proceso se llama gluconeogénesis. Si consume más proteínas de las que su cuerpo necesita, el cuerpo responde aumentando los niveles de insulina y disminuyendo los niveles de cetonas en sangre.
¿Qué significa?
Esto significa que si restringe sus carbohidratos, su cuerpo puede entrar en gluconeogénesis en lugar de cetosis, y no experimentará ningún beneficio de la dieta cetogénica.
Cómo controlar tu ingesta de proteínas
Ahora que comprende brevemente por qué demasiada proteína no es buena para la dieta cetogénica, es hora de saber cuánta proteína necesita comer por día en la dieta cetogénica para permanecer en cetosis.
Puede utilizar la calculadora de dieta cetogénica para ingresar todos sus datos y averiguar cuántos carbohidratos, proteínas y grasas debe consumir según su tipo de cuerpo. También depende de tu estilo de vida (qué tan activo eres), así como de tu edad, sexo, etc.
Ahora que comprende brevemente por qué demasiada proteína no es buena para la dieta cetogénica, es hora de saber cuánta proteína necesita comer por día en la dieta cetogénica para permanecer en cetosis.
Puede utilizar la calculadora de dieta cetogénica para ingresar todos sus datos y averiguar cuántos carbohidratos, proteínas y grasas debe consumir según su tipo de cuerpo. También depende de tu estilo de vida (qué tan activo eres), así como de tu edad, sexo, etc.
Cómo comer más verduras en una dieta cetogénica
La mayoría de las verduras son bajas en carbohidratos, lo que significa que puedes comer una comida bastante abundante y aun así consumir menos calorías que una sola porción de otros tipos de alimentos cetogénicos. Las verduras son ricas en fibra, lo que no sólo es excelente para controlar el apetito, sino que también es buena para el sistema digestivo y la salud en general.
Si no estás acostumbrado a comer varias porciones de vegetales todos los días (porque seamos honestos, muchos de nosotros no comemos vegetales todos los días), no es tan difícil incorporar este cambio positivo a tu dieta.
Tipos de verduras seguras
Quieres vegetales oscuros y de hojas. Cualquier cosa que parezca espinacas o col rizada. Las hortalizas cultivadas en la superficie (hortalizas crucíferas) son óptimas.
Pero ten cuidado...
Porque hay verduras que debes evitar durante la dieta porque contienen altas cantidades de carbohidratos. Se trata principalmente de tubérculos que se cultivan bajo tierra. Aquí hay algunas verduras que debe limitar:
- Arco
- ajo
- setas
- tomates
- pimienta
- puerro
- patatas
Tabla de contenido de carbohidratos en verduras.
| Título | Número de carbohidratos, g |
| ajo | 30,96 |
| batata | 23,78 |
| tarot | 22.36 |
| castañas de agua | 20,94 |
| batatas | 17.12 |
| patatas | 16,77 |
| maíz | 16.32 |
| jengibre | 15,77 |
| guisantes verdes | 13.57 |
| Pasternák | 13.09 |
| puerro | 12.35 |
| raíz de loto | 12.33 |
| castañas | 9.69 |
| soja | 8.47 |
| Arco | 7.64 |
| apio | 7.4 |
| ají | 7.31 |
| Zanahoria | 6.48 |
| remolacha | 6.46 |
| cebolla dulce | 6.64 |
| Rutabaga | 6.32 |
| hojas de parra | 6.31 |
| calabaza | 6 |
| diente de león | 5.7 |
| pimiento amarillo | 5.42 |
| mini zanahoria | 5.34 |
| repollo rojo | 5.27 |
| col rizada | 5.15 |
| coles de bruselas | 5.15 |
| Alcachofas | 5.11 |
| Hongos Enoki | 5.11 |
| guisantes | 4.95 |
| chalote | 4.74 |
| nabo | 4.63 |
| hongos shiitake | 4.29 |
| Hongos Mitaka | 4.27 |
| okra | 4.25 |
| eneldo | 4.2 |
| Brotes de frijol | 4.12 |
| brócoli | 4.04 |
| fisalis | 3.94 |
| Pimiento rojo | 3.93 |
| corazón de alcachofa | 3,88 |
| achicoria | 3.58 |
| pepino | 3.19 |
| repollo blanco | 3.07 |
| tallo de bambú | 3 |
| repollo verde | 3 |
| pimiento serrano | 3 |
| coliflor | 2,97 |
| Pimiento verde | 2.94 |
| berenjena | 2,88 |
| aceitunas | 2.8 |
| tomates | 2.69 |
| colinabo | 2.6 |
| champiñones | 2.57 |
| Hongos porcini | 2.26 |
| acelgas | 2.14 |
| Calabacín | 2.11 |
| Rúcula | 2.05 |
| col china | 2.03 |
| cebollas verdes | 1,85 |
| aguacate | 1,84 |
| Rábano | 1.8 |
| espárragos | 1,78 |
| Hojas de mostaza | 1.47 |
| espinacas | 1.43 |
| perejil | 1.37 |
| col china | 1.18 |
| nopales | 1.13 |
| Zheruja | 0,79 |
| Tapas de brócoli | 0,15 |
Grasas saturadas e insaturadas
No dejes que estas grandes palabras te confundan. En pocas palabras, los diferentes tipos de grasas se comportan de manera diferente en nuestro cuerpo, lo que en realidad significa que no todas las grasas son malas para nosotros.
Las grasas saturadas suelen ser sólidas a temperatura ambiente (mantequilla), mientras que las grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente (aceite de oliva). Las grasas saturadas se encuentran en productos animales como la carne, los lácteos y los huevos, mientras que las grasas insaturadas provienen de fuentes vegetales como nueces y semillas, y algunas verduras (aguacates y aceitunas).
En una dieta cetogénica, consumirá una cierta cantidad de grasa por día dependiendo de sus parámetros específicos y objetivos dietéticos, así que haga todo lo posible por consumir cantidades iguales de grasas saturadas e insaturadas para obtener mejores resultados.
Alimentos que no debes comer estando a dieta
Para aumentar sus probabilidades de éxito en la pérdida de peso, debe eliminar la mayor cantidad posible de comida chatarra de su dieta. Esto es importante para prevenir la debilidad temporal.
Lista de productos prohibidos:
Cereales y productos amiláceos.
- Harina, pizza, pasta, pan, galletas, cereales, galletas saladas, maíz, avena, patatas, arroz y productos horneados.
cualquier cosa con azucar
- Cualquier azúcar refinada, dulces, postres, jugos de frutas, chocolate con leche, productos horneados, refrescos, etc.
Reducir los ácidos grasos omega-6
- Una dieta típica tiene una proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 de 20:1. En esta misma dieta no debe ser más de 4:1.
- Manténgase alejado del pescado y la carne de cerdo de granjas industriales debido a su alto contenido de Omega-6.
- Evite aceites como el de soja, canola, maní, sésamo, girasol, maíz y semilla de uva.
La mayoría de las frutas
- Se recomienda evitar la mayoría de las frutas, pero si decide disfrutar de ellas, puede comer bayas en pequeñas cantidades.
- Manténgase alejado de los frutos secos
legumbres
- Evite comer frijoles, guisantes o lentejas debido a su alto contenido en carbohidratos.
alimentos procesados
- Evite los alimentos envasados que contengan grasas trans, conservantes, azúcar agregada y cualquier otra basura que ni siquiera pueda pronunciar.
Alcohol
- Evite la cerveza, las bebidas alcohólicas azucaradas y el vino dulce.
edulcorantes artificiales
- Los edulcorantes como la sucralosa u otros que contienen aspartamo pueden provocar antojos excesivos u otros problemas.
Alimentos bajos en grasas y carbohidratos
- La mayoría de estos productos tienen un alto contenido de carbohidratos o contienen grandes cantidades de ingredientes artificiales.
Cosas a considerar antes de empezar una dieta
Al igual que con cualquier cambio de estilo de vida, es necesario adoptar la mentalidad adecuada y planificar su viaje. Si no planifica sus objetivos de pérdida de peso, sus posibilidades de éxito disminuirán drásticamente. No quieres ser la persona promedio que "dice" que cambiará, quieres ser la persona que realmente lo hace.
Aquí hay 6 consejos a seguir antes de comprometerse con la dieta cetogénica:
- Lo mejor para usted es consultar a un profesional (médico y/o nutricionista) antes de comenzar esta dieta para a) hacerse un análisis de sangre para asegurarse de que no tiene ninguna condición de salud subyacente, y b) asegurarse de tener suficiente conocimiento para que pueda comenzar a comer saludablemente y no simplemente desechar alimentos que cree que no son saludables y comer muy poco.
- Deshazte de todos los alimentos que no estén incluidos en la dieta cetogénica. Busque en su refrigerador, despensa y alacenas y done o deseche cualquier alimento que no sea apto para ceto.
- Aprenda a leer las etiquetas de los alimentos. Descubre qué son los macronutrientes y cómo contarlos. Es necesario aprender los conceptos básicos antes de iniciar una dieta cetogénica.
- Reduzca gradualmente su consumo de azúcar y carbohidratos. Su transición a la cetosis será mucho más suave si reduce gradualmente su consumo de carbohidratos en lugar de lanzarse directamente a ella. La probabilidad de lidiar con la “gripe cetogénica” disminuirá y usted se sentirá más cómodo en las etapas iniciales de su transición a la dieta cetogénica completa.
- Beba mucho para ayudar a su cuerpo a adaptarse sin problemas.
- Aprenda a medir los niveles de cetonas. Lo mejor para usted sería estudiar los niveles de cetosis en su dieta para saber cómo eliminar cualquier problema futuro. ¿Cuáles son los beneficios de comer de esta manera?
¿Cuál es el beneficio de tal nutrición?
Los estudios clínicos y la evidencia científica sugieren que la dieta cetogénica proporciona muchos beneficios para la salud de las niñas: mayor energía, pérdida de peso, mayor rendimiento cognitivo, apoyo al equilibrio del azúcar en sangre y mejora de la salud cardiovascular.
Función mental mejorada
Cuando se sigue un plan de dieta cetogénica, el cerebro utiliza cuerpos cetónicos en lugar de glucosa como principal fuente de combustible. Este interruptor ayuda a aumentar la producción de factor neurotrófico derivado del cerebro, que promueve una mayor función neuronal, una mejor agudeza/claridad mental y una mejor cognición.
Mejor control del azúcar en sangre.
Las investigaciones han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos ayudan a respaldar el metabolismo de la insulina en el cuerpo. Reducir los carbohidratos ayuda a mantener estables los niveles de glucosa en sangre al descomponer las grasas y las proteínas (que son fuentes de energía a largo plazo).
Pérdida de peso
La dieta cetogénica baja en calorías anima al cuerpo a utilizar la grasa como combustible y la evidencia clínica respalda su eficacia para perder peso. Además, una dieta cetogénica puede ayudar a suprimir el apetito y reducir los antojos de comida porque las cetonas aumentan las señales de saciedad en el cerebro.
Mayor energía
En la cetosis, el cuerpo utiliza grasas y cetonas como combustible en lugar de glucosa, proporcionando al cuerpo y al cerebro la energía constante necesaria para mantener el rendimiento físico.
Función cardiovascular mejorada
Las investigaciones muestran que una dieta cetogénica puede ayudar a mantener un equilibrio saludable de lípidos en sangre en las mujeres. De hecho, la inflamación y el estrés oxidativo tienden a ser menores en las personas que siguen una dieta cetogénica que en aquellas que siguen una dieta alta en carbohidratos.
Opciones del plan de dieta cetogénica
Los cambios en el esquema dependerán de tus objetivos y características corporales.
Generalmente se recomienda utilizar una dieta cetogénica estándar durante la transición inicial a un estilo de vida bajo en carbohidratos y hacia un estado de cetosis. Una vez que su cuerpo se haya "adaptado a las grasas como proveedor de energía", puede experimentar un poco y decidir qué plan de dieta cetogénica seguir a largo plazo.
Estándar
El plan de dieta cetogénica estándar es mejor para las personas que recién están comenzando una dieta baja en carbohidratos y desean adaptarse rápidamente a la cetosis. Este plan también es adecuado para quienes quieran mejorar su salud y resistencia física.
enfocado
Si ha notado que seguir estrictamente una dieta cetogénica estándar lo deja lento y le impide hacer ejercicio completo durante la semana, entonces esta es la manera perfecta de integrar la carga intermitente de carbohidratos con una dieta cetogénica específica. Para ello, consume entre 30 y 50 gramos de carbohidratos junto con proteínas y grasas moderadas como pre-entrenamiento (hasta cinco veces por semana).
cíclico
El plan de alimentación de la dieta cetogénica cíclica es un tipo progresivo de dieta cetogénica que implica una carga intermitente "repetida" de carbohidratos en ciertos días de la semana. Por ejemplo, puedes reponer con 300 gramos de carbohidratos integrados en tu dieta (deberás reducir el consumo de grasas en estos días). Esto permite que su cuerpo reponga el glucógeno muscular y puede ser la mejor opción para personas muy activas y quienes hacen mucho ejercicio.
La siguiente sección trata sobre los suplementos especiales que debes considerar al seguir un plan de alimentación de dieta cetogénica. ¡Sigue leyendo para aprender todo sobre los suplementos que recomendamos para optimizar tu estilo de vida cetogénico!
¿Qué suplementos debo tomar?
Cetonas exógenas
Las cetonas exógenas suelen ser sales biodisponibles de beta-hidroxibutirato, una fuente de cetonas exógenas que inducen rápidamente la cetosis (normalmente en 30 minutos).
¿Cómo funciona esto?
Provoca cetosis nutricional aguda dentro de los 15 minutos posteriores a la ingestión. La cetosis aguda ocurre cuando los niveles de cetonas en sangre aumentan simultáneamente por encima de 0,5 milimoles por litro.
aceite TSC
El aceite MCT es una mezcla de ácidos triglicéricos caprílico (C8) y cáprico (C10), tipos especiales de triglicéridos de cadena media. El TSC puede ayudar a respaldar la función cognitiva y los estudios preclínicos sugieren que el TSC también puede ayudar a la función mitocondrial. Los suplementos de aceite de TSC también aumentan temporalmente los niveles de cetonas, que sirven como fuente de energía alternativa para el cerebro y el tejido muscular.
¿Cómo funciona esto?
Ayuda a aumentar la producción de cetonas y proporciona energía. Los suplementos de triglicéridos medios pueden aumentar temporalmente la producción de cetonas en comparación con los triglicéridos regulares de cadena larga.
Suplementos de electrolitos/minerales
Los niveles de electrolitos en su cuerpo pueden disminuir cuando sigue una dieta cetogénica debido a la disminución de la hidratación celular. Es aconsejable considerar el uso de un suplemento de electrolitos/minerales en tales casos, o tomar minerales adicionales en forma de tabletas.
¿Cómo funciona esto?
Ayuda a mantener niveles saludables de micronutrientes en el cuerpo.
La mejor selección de alimentos para la dieta cetogénica
A continuación se muestra una lista completa de los mejores alimentos aprobados para elegir para un plan de alimentación cetogénico:
Fuentes de proteínas
- huevos
- Salmón
- atún
- arenque
- trucha
- filete
- carne molida
- pavo
- sardinas
- Cordero
- cerdo
- carne de búfalo
- pollo
- Proteína en polvo (suero, caseína, etc.)
Verduras
- espárragos
- Brotes de frijol
- brócoli
- coles de bruselas
- Repollo (bok choy, verde, rojo)
- coliflor
- apio
- pepino
- berenjena
- Judías verdes o verdes
- alcachofa
- kimchi
- Verduras de hojas verdes (rúcula, diente de león, espinacas, acelgas, achicoria, berros)
- lechuga
- Hongos
- okra
- Cebollas (verdes, marrones, rojas, chalotes)
- Pimientos (jalapeño, dulce, chili)
- Rábano
- chucrut
- algas
- Brotes
- Guisantes dulces, guisantes tirabeques
- tomates
- nabo
- castañas de agua
Aceites y grasas
- aguacate
- aceite de girasol
- aceite de aguacate
- aceite de coco
- aceite de semilla de uva
- aceite de oliva
- aceite de sésamo
- aceite de linaza
- Nueces/semillas crudas
- Aceites de nueces
- leche de coco
- aceitunas
Bebidas
- Café/expreso
- Tés sin cafeína y sin azúcar (verde, menta, manzanilla, hibisco, etc.)
- Agua mineral (destilada o con gas)
- agua
Edulcorantes
- Luo Han Guo
- Estevia
- Xilitol
Especias, hierbas y condimentos.
- Cacao (en polvo)
- caldo de huesos
- Extractos aromatizados (almendra, vainilla, etc.)
- ajo
- jengibre
- Hierbas, frescas o secas (eneldo, albahaca, cebolla, cilantro, menta, orégano, romero, salvia, tomillo, etc.)
- rábano picante
- mostaza
- limon
- Salsa (sin azúcar)
- salsa de soja
- Especias, frescas o secas (chile en polvo, cardamomo, canela, comino, curry, ajo en polvo, jengibre en polvo, cebolla en polvo, pimentón, pimienta, cúrcuma, etc.)
- Vinagre